Les réponses glycémiques: c'est très perso
6.11.2016 Où l'on envisage que les régimes permanents LCHF ne sont pas idéaux pour tous les mangeurs; et que la notion d'index glycémique est un concept trop flou pour être accepté comme valeur scientifique fiable.
Etude de l'équipe du chercheur Eran Segal
Sommaire. LCHF: tous au même régime? - La fable de l'index glycémique - Une étude "Personalized nutrition" et ses résultats étonnants rayon glycémie -Comment tester vos excursions glycémiques propres?
Je suis en train de revoir la prochaine réédition de "Cinglés de sucres", topo pour les profanes; dont le topo expert "Itinéraire de décrochage des sucres" sort fin de l'année (je n'ai pas annoncé laquelle).
NB 2024: ce topo expert ne paraîtra finalement pas, je partagerai les brouillons sur ce blog.
LCHF: tous au même régime?
Mon topo promeut une cure temporaire de 3 semaines à 3 mois en low-carb-high-fat (LCHF: bas en glucides, haut en graisses). Et pourtant, fidèle à mon concept de Profilage alimentaire, j'y répéterai mille fois à l'intention des praticiens que la voie pauvre en glucides tenue en permanence ne réussit qu'à un certain type de mangeur ; et que, même parmi les mangeurs adaptés aux plans céto-low-carb, il n'existe qu'un gourou: le mangeur lui même. Lui seul peut évaluer son seuil personnel de réactivité et observer quels aliments font souci - ou pas - chez lui. C'est d'ailleurs peut-être pour cette raison que j'aime tellement cette voie-là, plutôt que le pur végé ou la détox: c'est un domaine où même les médecins conventionnels comme le dr Atkins (1970) poussaient les sujets à s'étudier plutôt qu'à l'écouter aveuglément. C'est la diète anti-protocole, quoi.
La fable de l'index glycémique
J'écoute avec passion certains intervenants pointus dans le domaine, mais il faut reconnaître que beaucoup sont des idéologues: "il n'y a qu'un système et c'est le mien". D'où puis-je bien tirer ce ton catégorique: "et moi je dis l'inverse de vous tous, les grands mamamouchis de la nutri"? De mon expérience sur le terrain, tout simplement, qui est issue de mon ancienne vie orientée psychothérapies, avant le cancer à 38 ans. En alimentaire j'ai transposé l'écoute fine de chacun, hors méthode, en ce que j'appelle désormais "le Profilage alimentaire". Chaque thérapeutique dépend du contexte, de l'historique, ET de la biochimie de la personne. Nous sommes tous différents.
C'est ainsi qu'on peut imaginer qu'une table fixe, qui vaudrait pour tous et pour tous contextes, comme l'index glycémique, est à relativiser (voir mon billet précédent Force et limites de l’index glycémique, où l'on notera le singulier pour les atouts et le pluriel pour les défauts...).
Ma première critique a été toute simple: mon corps à moi ne réagit pas selon ces tables; il ne réagit pas après une crêpe sucrée comme il réagit après un fruit, cru ou cuit - pour la même valeur glucidique pourtant; le premier étant d'un index glycémique élevé alors que le fruit est plus bas. Je soupçonnais déjà ce fait, mais depuis que j'utilise un glucomètre et que je me pique à tout bout de champ (je suis en test cétogénique de fin 2016), je peux visualiser qu'après un fruit, tout bio que l'aliment soit, ma glycémie va titiller les nuages. Après une crêpe, tout reste relativement dans l'ordre.
Détail perso. Tous ces tests une heure après avoir mangé à 16h, mon heure sucrée, sans autre aliment - à reproduire chez vous si vous empruntez un glucomètre et si vous avez un soupçon quant à un réactogène particulier:
- test de glycémie après une crêpe au blé bio, à peine sucrée, avec crème de la fermer: 1.2g/L.
- Après un jus de framboises et fraises bio, fraîches, à l'extracteur Jazz: presque 2 grammes!
- Après un croissant de n'importe quelle pâtisserie: idem, 1.8 à 2 grammes.
Or je sais être sournoisement réactive aux fraises et à certains additifs ou formes de blé, et PAS au blé bio avec lequel je fais mes crêpes. Je dois encore poursuivre le test avec les mêmes 3 aliments, consommés après un repas complet avec protéines graisses légumes. Pour plus tard.
Un autre exemple: une louche de pâtes (certes bolo et certes bien grasses car j'y ajoute plein de beurre) fait monter ma glycémie de 10 points en une heure (de 0.9g à 1.01 mg lors de mon dernier test); mais des grains de raisins la font monter de 100 points (2g lors du dernier test)! Tests que je dois encore valider en les répètant à diverses heures du jour, sous les mêmes circonstances. S'ils donnent presque systématiquement le même résultat, je pourrai tirer des conclusions.
Je dois encore tester la glycémie après l'ingestion d'aliments riches en additifs et en plastibrols auxquels je sais que je réagis, mais je reporte indéfiniment ce projet car j'ai de tels malaises pendant de longues heures lorsque je mange ces non-aliments que je ne m'en sens pas le courage. Je ne suis pas Marie-Curie à ce point. J'ai testé (une seule fois, à 16h) des galettes du commerce industrielles Delacre lors d'un goûter avec des amis. Bims! glycémie à 2.0g/L après 1h ( retombée après 2h pourtant). Il sera édifiant de faire le même test avec des galettes que je fais moi-même, tout bio ou biodynamie (info non-initié: il faut un glucomètre, car on ne ressent rien en réalité).
Les "normes" d'index glycémique ou d'aliment à éviter pour la cétogénique n'ont pas grand chose d'universel : elles reflètent des réactions moyennes, pas des vérités absolues. La glycémie trop élevée est à éviter, mais tous les aliments ne sont pas égaux selon les personnes...
Une étude "Personalized nutrition" et ses résultats étonnants rayon glycémie
J'invite les curieux, amateurs un peu trop enthousiastes de listes d'aliments figées (d'index glycémique), à visionner une petite vidéo distrayante et dont le contenu est prodigieusement intéressant: une équipe israelienne a publié sa recherche sur les variations glycémiques individuelles et a intelligemment mis le résumé en vidéo dessinée. Le pitch: les aliments provoquant une glycémie élevée ne sont pas identiques chez tous les mangeurs. Chez l'un des testés (le veinard), les bananes provoquaient de très hauts taux alors que des crèmes glacées et des biscuits ne modifiaient pas outre mesure ses réactions glycémiques.
J'ai fait une copie d'écran au moment où je vérifiais la qualité des sous-titres français sur YT. C'est facile à suivre.
Résumé en anglais. "Doctors and nutrition specialists keep telling us what foods are good and bad for our metabolism and health. But does it work for everyone? Scientists led by Eran Segal and Eran Elinav at the Weizmann Institute of Science find that, surprisingly, everyone responds to the same foods quite different because of their unique gut bacteria makeup. Good news for some people: ice cream could be healthier than sushi! " Voir la vidéo.
Poursuivre avec la conférence TEDX d'Eran Segal, un des chercheurs (aussi avec sous-titres français disponibles et tout à fait lisibles cette fois-ci puisque rédigés par un bénévole de TEDx).
Merci à Bill Lagakos, auteur américain (docteur en nutrition), sur le blog duquel j'ai découvert cette recherche: caloriesproper.com. Son billet commence par "“please stop asking gurus how many carbs you need to optimize health”
Comment tester vos excursions glycémiques propres?
Si vous me suivez dans l'idée que le concept d'index glycémique est un outil de novice, qu'il faut rapidement abandonner, je ne voudrais pas vous laisser en plan. Il existe deux solutions pour tester ses propres réactions aux aliments sucrés ou glucidiques:
- soit à l'ancienne: s'écouter! observer finement après certains types de repas si l'on est somnolent, vite énervé, gonflé, etc.
- soit avec un outil devenu très commun: un glucomètre (Lire "Le glucomètre ou la glycémie pour les Saint-Thomas ")
NB. Ce test ne peut être fait que par des non-diabétiques, cela est une évidence. Femmes enceintes et allaitantes, enfants: évitez ce test!
Vous pourrez ainsi doser vos excursions glycémiques individuelles pendant quelques jours, et vous verrez en chiffres ce que votre corps subit selon certains aliments ou groupes d'aliments. Une excursion est une variation significative du taux de sucre dans le sang: soit une montée soit une baisse anormale. Il est normal de voir une excursion glycémique après un repas contenant des sucreries, il n'est pas normal d'en voir une après un repas complet.
Empruntez un glucomètre à votre coach ou à une amie. Vous êtes à deux clics d'un possesseur qui ne l'utilise pas, car ces outils sont devenus très répandus. Parmi vos relations, une personne sur dix environ est diabétique ou prédiabétique et en possède un, qui lui est offert par la sécurité sociale si je ne m'abuse.
Achetez des tigettes de contrôle, qui, avec la pile, sont les seuls consommables. Achat en pharmacie - se vend par boite de 50 minimum, ce qui fait beaucoup pour votre projet de tester quelques aliments sur 3 ou 4 jours...
L'appareil fonctionne avec des tigettes-électrodes, sur lesquelles on dépose une goutte de sang. Eh oui, il faudra se piquer le bout du doigt plusieurs fois par jour pendant 3 jours, mais on s'y fait vite, ce n'est pas très douloureux si on pique sur le côté d'un doigt.
Pendant trois à quatre jours, on se focalise sur les tests, puis on oublie et on recommence, le cas échéant, quinze jours après - histoire de ne pas s'enfermer dans ces expériences.
Primo, testez pendant un jour votre glycémie à jeûn, le matin, le midi le soir. Faites la moyenne, c'est votre seuil de base PERSO.
Ensuite, testez matin, midi et soir pendant 3 jours comme suit - vous aurez besoin de minimum 9 tigettes par jour.
- testez la glycémie avant de manger
(NB. Il faudrait idéalement que le repas précédent soit distant d'au moins 3 heures) - consommez un repas contenant un aliment de la gamme "sucrée": depuis des pommes de terre jusqu'à du pain en passant par un gâteau - un morceau de sucre ne suffit pas, il faut une portion normale - comme 1 fruit, 100g de pommes de terre, 3 tranches de pain...
NB. Si vous êtes pointilleux, vous pouvez ne tester qu'un aliment, pas un repas complet - mais il faudrait alors vous faire accompagner par un pro, ça devient complexe - 1 heure après, piquez le bout du doigt, présentez la goutte de sang à la tigette, qui donnera dans les 3 secondes les valeurs de glycémie du moment.
- notez le résultat dans le carnet à spirales (je ne me fie pas à la mémoire de l'appareil):
a/ le taux de glycémie
b/ le contenu du repas, l'état, la préparation (cru, cuit, maison ou industriel, etc.), les grammes
c/ la prise éventuelle de médicament, le fait d'avoir fait du sport après le repas ou d'avoir vécu un stress comme une dispute, car ces éléments influent sur les pics - 2 heures après, refaites l'opération et notez le résultat
- Si le résultat est encore élevé, testez encore la glycémie une demie-heure plus tard.
Le test serait plus net si vous espaciez les tests sur 6 jours, en vous limitant à un seul test par jour. Mais ne serait-ce pas trop fastidieux?
Deux observations s'ensuivent.
1/ Au stade du nr 3, comparez les pics glycémiques que génèrent chez vous farineux - fruits - sucreries maison ou sucreries achetées (depuis l'éclair au chocolat de grande maison jusqu'aux biscuits bas de tamme), etc.
Vous en déduirez quels aliments sucrés particuliers font partie de la liste de rouge de VOTRE index glycémique perso, en prenant en compte les éléménts c/ qui influent sur les pics.
2/ Au stade du nr 5 , si la glycémie est revenue à la norme (à peu près votre seuil de base perso), Vous êtes dans la norme. Si l glycémie est encore haute après 2 heures, vous venez de découvrir que vous devriez vous questionner: êtes-vous insulinorésistant? Auquel cas il faut une procédure plus sérieuse que l'index glycémique. On corrige ce désordre assez facilement, en changeant les menus, sans médicament.
Notes.
- Certains auteurs compliquent la donne en vous invitant à dessiner des courbes d'excursion, en testant toutes les 30 minutes pendant 2 heures. On n'est pas ici dans ce cas de figure, on arriverait chez des pros.
- Les appareil de surveillance continue de la glycémie (CGM) font fureur depuis peu. Ils sont pratiques pour les francs diabétiques car ils indiquent en permanence, 24h/24h la glycémie de la personne. Ils sont chers, éphémères et, dans notre cas de figure, équivalent à utiliser un canon pour tuer une mouche. En outre, ils perturbent plus qu'autre chose car on y voit la glycémie partir en toupie sans même avoir mangé, après un gros stress.
- D'autres auteurs imposeront des horaires stricts pour réaliser des tests. A nouveau, ce n'est pas mon choix. Mon but est de vous inviter à vous réapproprier vos sensations, vos codes personnels de réactivité. Je fais au plus simple.
- Il existe une autre technique d'évaluation de ses réactivités propres: celle qu'utilisait le docteur Atkins dès les années '70. On passe quinze jours ou plus à pratiquer une cure très réduite en sucres/glucides divers. Au sortir de celle-ci, on observe quasi plus aucune excursion. Il est alors temps de tester l'un ou l'autre aliment.
Je ne privilégie pas cette voie, car le fait de se priver d'une catégorie d'aliments pendant plusieurs semaines tend à magnifier les intolérances alimentaires. On mélange alors tous les genres et on ne voit plus clair...